やる気が出ない人へ贈る9の真実

試験直前なのに勉強のやる気が出ない、仕事の締め切りが迫っているのにやる気が起きない。

誰しもやる気を継続することは困難な道だということを理解しています。

では、なぜ頭では「やらないと！」と考えているのに、いざ行動を起こすことができないのでしょうか？

実は、そこには人間の本能とも言える「やる気の落とし穴」があるのです。

そこで今回は、心理学の分野から「やる気が出ないとき」に役立つ、「やる気を起こす9の真実」をご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

 

やる気が出ないときに知るべき9つのこと

 

1. やる気が出ないときに現れる天敵「誘惑」
2. やる気が出ない2つの原因「睡眠不足」と「ストレス」
3. やる気は鍛えられる
4. 人は目標と相反する行動を取る
5. 考えないようにするほど考えてしまう
6. やる気が出ないのは間違ったストレス解消法をしているから
7. やる気が出ない落とし穴は自己批判すること
8. やる気が出ないのは未来の自分に期待し過ぎているから
9. やる気の無さは感染する

 

やる気が出ないときに現れる天敵「誘惑」

やる気が出ないとき、静かに後ろから忍び寄ってくるのが「誘惑」です。

もうすぐ試験だ、勉強頑張らないと！でもリラックスも必要だから気分転換にゲームをしてからにしよう（勉強時間よりもゲームをする時間が長くなる）

ダイエットがんばらないとなぁ、今日は結構運動したから自分のご褒美としてケーキを食べても大丈夫だよね。（運動で消費したカロリーを余裕で超える甘い食べ物）

禁煙しているけど仕事のストレスが限界だ、1本だけ吸おう（お察しの通り、次の日から何事もなく喫煙生活が再開します）

神経科学者の中には「人間は脳を1つしか持っていないが心は2つある」と人がいます。

いわゆる頭の中の天使と悪魔のように、衝動のままに目先の欲求を満たそうとする自分、衝動を押さえて長期的な目標に従おうとする自分がいるのです。

どちらも自分自身であり、私たちは、この2つの自己の間を行ったり来たりしています。

では「やる気が出ない」ときに表れる誘惑に対処するためにはどうすればいいのか？

それは衝動的に欲求を満たそうとする自分に「あだ名」をつけることです。

例えば、勉強しなくてはならないときに表れる「休憩がてらゲーム野郎」、ダイエットしているときに表れる「ご褒美大好き女」、禁煙しているのであれば「とりあえず一服おじさん」などなど。

批判とまではいかなくても、面白いあだ名を付けることによって、いざそういう自分になりかけたときに「はっ！いかん、いかん」と天使とも呼べる自制心の強い自分を呼び覚ますことができるのです。

やる気が出ないときこそ「やばい！休憩がてらゲーム野郎が現れた！」と自覚することが大切です。

 

やる気が出ない2つの原因「睡眠不足」と「ストレス」

やる気が出ない大きな要因としてストレスと睡眠不足があります。

まずは睡眠不足から説明していきましょう。

睡眠不足が慢性化すると、欲求や誘惑に負けやすくなり、睡眠時間が6時間未満になってしまうと脳を弱くするというデータも出ています。

さらには、感情をコントロールするのが難しくなり、やる気を出す際に必要となる集中力がなくなってしまいます。

またほとんどの人が「何でこんな事ができなかったのだろう」と後悔し、屈辱や罪悪感に苛まれるようになり「もっとしっかりしないと」と思います。

しかし大事なことは「もっとしっかりしないと」ではなく「もっとしっかり睡眠を取らないと」と思うことであり、ほとんどの人がそれに気づいていないのです。

ある研究によると、睡眠不足の状態で目を覚ますと、一時的に脳に障害を負ったような状態になると言われています。

そして睡眠不足が与える影響は、軽度の酩酊（めいてい）状態と同じであることが分かったのです。

もしも睡眠不足であると自覚していて、やる気が出なくて困っているのなら、まずはしっかり睡眠を取るところから始めてみましょう。

そして、やる気を一瞬にして奪ってしまうのが「ストレス」です。

人はストレス状態になると、短期的な目標と結果しか目に入らなくなってしまいます。

「私はポジィティブだから大丈夫」だと思っている人も油断はできません。

一番やってはいけないことは、ストレスをポジィティブで無理にフタをすることです。

フタをすると何が起こるのか？

解消されないストレスは溜まる一方なので、ある容量を超えた瞬間はじけ出ます。

すると「燃え尽き症候群」や「うつ病」といった最悪の事態に陥ってしまいます。

大切なことは「ストレスを感じている自分を自覚すること」と「ストレスと上手に向き合うこと」です。

当サイトではストレス解消に関する記事についてまとめていますので、よろしければ後でご覧ください。

オススメ記事：ストレスを解消する20の方法

 

やる気は鍛えられる

人間の筋肉は運動によって鍛えられるのだから、やる気を鍛えることも可能なはず。

ある研究グループは、この考えを意志力トレーニング法で検証することにしました。

方法はいたってシンプルで、参加者に普段とくに意識していない些細な事をコントロールすることで、自己コントロールの筋肉を鍛えようというもの。

参加者は自分で目標を設定し、決めた期限内に達成することを求められました。

例えば、やろうと思っていてもやっていないこと「クローゼットの整理」に応用して期限を設定した被験者の場合。

• 第1週　クローゼットの扉を開け、グチャグチャな様子を目に焼き付ける。
• 第2週　ハンガーにかかっている服を片っ端から整理する。
• 第3週　5年以上着ていない洋服は全て捨てる。
• 第4週　・・・

こんな感じで自分が設定したスケジュールをこなしていきます。

すると、2か月後にクローゼットが片付いただけではなく、健康的な食生活を送ったり、運動量が増えたり、タバコやアルコールの摂取量が減るという結果が出ました。

また難しい方を選択することでも意志力である「やる気」を鍛えることができると言われています。

ノースウェスタン大学の心理学者のチームは、2週間の意志力トレーニングによって「恋人への暴力を減らすことができるのか？」という調査をしています。

調査対象となったのは18～45歳までの恋人がいる成人40名で、以下の3つのグループに分けました。

1. 利き手ではない方の手を使って食事や歯磨き、ドアを開けるよう指示したグループ
2. 汚い言葉を使うことを禁じ「うん」ではなく「はい」と答えるように指示したグループ
3. 特に何も指示をしなかったグループ

2週間後の結果では、1と2番目のグループは、恋人に嫉妬することも少なくなり、パートナーに怒りを感じそうな事を起こされても、あまり反応しないようになっていました。

しかし、3番目のグループにはそのような変化は見られなかったのです。

ここで重要になってくるのが、利き手ではない方を使ったから、汚い言葉を口にしないようになったから、このような効果が出た、というわけではないという事です。

ポイントは自分が何をしようとしているのか気づき、実行することが簡単なことよりも困難な方を選んだ、ということです。

毎回こうした「やる気の筋トレ」を行っていると、人間の脳は行動する前に考えるようになります。

そして与えられた課題が簡単であればあるほど、こなすのも容易になってきます。

まずは苦痛を感じることなく、やる気の筋トレをするのがベストだと言えるでしょう。

また、以下の中から「自分の目標に合ったやる気の筋トレ」を1つ選んでためしてみることもオススメです。

• やらない力を鍛える：汚い言葉を使わない、座っているときに脚を組まない、日常生活に支障が出ないところでは利き手を使わないなど。
• やる力を鍛える：すでに行っていること以外で何かを継続して毎日行う。（毎日続けられる簡単なことでOK）朝起きたら腕立て10回、5分間の瞑想、寝る前に1つ片付けをする、など。
• 自分の行動を記録する：1日の中で何を買ったのか、ネットやスマホゲームに費やした時間を計ってみる、テレビを見た時間を記録するなど。

この3つの中から自分が取り組みたいことに関連があるものを選んでください。

毎日続けることで、少しずつ「やる気の筋肉」が強化されていることを実感するはずです。

 

人は目標と相反する行動を取る

シカゴ大学のアイェレットとイェール大学のラヴィ・ダールは、人は目標に向かって前進すると、反対に目標から遠ざかるような行動をしたくなるという研究結果を発表しています。

行った実験は、ダイエットが順調に進んでいる参加者たちと面会し、各自がどれだけ理想の体重に近づいたのか確認しました。

参加者は奨励賞としてリンゴかチョコレートバーをもらえます。

結果は、進歩を自覚して気分が良くなった参加者の85％はチョコレートバーを選びました。

一方で、進歩の状況を確認しなかった参加者の場合、チョコレートバーを選んだのは58％にすぎませんでした。

また勉強時間をテーマにした別の実験でも同じような結果が出ています。

つまり進歩したと感じると同時に「気のゆるみ」とも思える目標と相反する行動を取ってしまう傾向にあることが分かったのです。

分かりやすく言えば「1歩前進して2歩下がる」といったところでしょうか。

そこで効果的に自分を甘やかさない方法をご紹介します。

それは「なぜ？」という理由を思い出すこと。

香港科技大学とシカゴ大学が行った研究に興味深いデータがあります。

誘惑に負けなかったときのことを学生たちに思い出してもらったところ、70％もの学生が自分を甘やかすような行動を取りました。

しかし、学生たちに「なぜ誘惑に負けなかったのか？」と理由の尋ねた場合、69％の学生は誘惑に負けませんでした。

この「なぜ？」が効果的な理由は、自分を甘やかすような報酬について感じ方が変化するからだと言われています。

もしも自分が、がんばったご褒美に目標とは相反する行動を取っていると感じたら「なぜ」自分が頑張っているのか理由を思い出してみてください。

 

考えないようにするほど考えてしまう

1985年のトリニティ大学の心理学実験室で大変なことが起こります。

テキサス州にある小さな教養大学で、17名の学生たちが「ある考え」に憑りつかれてしまい、頭から離れなくなってしまいました。

いけないことだとは分かっています、十分過ぎるくらい理解しているつもりです、しかし圧倒的な勢いで押し寄せてきます。

どんなに他のことを考えようとしても、何度も何度もその考えは戻ってきます。

そう「シロクマ」のことが。

なぜ学生たちがこのような事態に陥ってしまったのかというと、ある指示が原因でした。

それは「これから5分間、シロクマのことを考えないようにしてください」

学生たちは心理学者ダニエル・ウェグナーの研究に参加した被験者だったのです。

「シロクマ」が頭から離れないことくらい何も問題ないでしょ？と思った方もいるかもしれませんが、決して人ごとではありません。

実験の結果から分かる通り、人は考えないように意識すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなるのです。

例えば、あなたはやる気が出なくて、ある誘惑（テレビゲーム）に負けそうな状態だとしましょう。

必死にテレビゲームのことを考えないように意識するほど、その誘惑は何度も戻ってくるのです。

ウェグナーはその後、思いつくかぎりの本能について、それを抑制した場合には皮肉な効果が表れることを発見しました。

• 面接官に良い印象を与えようと力み過ぎた就職活動中の学生は、鼻につくような発言をしてしまう。
• この秘密は絶対にバレないようにしないと！と意識するほど、口をすべらす。
• 正しい表現を使おうと意識しすぎた政治家が、反対に差別的な表現を使ってしまう。

ウェグナーは、これらのように、考えないように意識するほど、考えてしまうことを「皮肉なリバウンド」と名付けています。

では、これに対応する方法はないのでしょうか？

実はウェグナーは、皮肉なリバウンドについての解決策も提案しています。

それは「あきらめる」こと。

つまり考えないようにすることをあきらめ、感情をコントロールしようとするのをやめることが効果的だとしているのです。

被験者の中には、頭の中で考えないようにしている事を話してもよいと許可されたとたん、頭から離れなかった考えを意識しなくなる、ということが確認されました。

また「皮肉なリバウンド」は、不安や憂うつ、緊張や自己批判においても同じことです。

緊張しないようにすればするほど、不安にならないように考えれば考えるほど、その思いは強くなってしまいます。

そういった精神的な苦しみから自分を救いたいと思うのであれば、頭から追い払おうとするのではなく、どうにか折り合いをつける考えが必要となるでしょう。

やる気が出なくて困っている人も、やる気が出ないことを考えてはいけません。

そこで、あえて私はこんな言葉を贈ります。

「これから5分間、やる気を出すことを考えないでください」

 

やる気が出ないのは間違ったストレス解消法をしているから

ストレスを感じたとき、やる気が起きないとき、みなさんはどんな気晴らしをしますか？

• ギャンブルをする
• タバコを吸う
• アルコールを摂取する
• やけ食いする
• ゲームをする
• ネットサーフィンをする
• 映画を2時間以上観賞する

これらの中にストレス解消法があるならば、ぜひとも他の方法を検討してください。

なぜなら上に挙げた例は「ストレス解消に最も効果が低い方法」とされているからです。

では「やる気を出すために効果のあるストレス解消法」には、どういったものがあるのか？

米国心理学会は最も効果のあるストレス解消法として以下のものを例として挙げています。

• エクササイズやスポーツをする
• 礼拝に出席する
• 読書や音楽を楽しむ
• 家族や友達と過ごす
• マッサージをうける
• 外へ出て散歩をする
• 瞑想やヨガを行う
• クリエイティブな趣味の時間を過ごす

この効果がある、ないストレス解消法の違いは、脳のメカニズムにあります。

本当に効果があるストレス解消法をした場合、気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。

また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応やリラクゼーション反応を起こします。

しかしながら、ドーパミンが放出されたときのように興奮したりすることはないため、どれだけ気分が良くなったのか実感できないことが多いのです。

つまりストレスを感じているときの脳は、正しいストレス解消法を判断できなくなるため、間違った方法を選択してしまうことがあります。

もしも、やる気が出でなくて気分転換をしたくなったら、ぜひ上に挙げたストレス解消法をためしてみてください。

 

やる気が出ない落とし穴は自己批判すること

意外に思われるかもしれませんが、意志を強く持つために自分に厳しくするしかないと思うことは間違った考え方です。

数々の研究から結果が出ているように、自己批判はモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招くことが分かっており、自己批判は「うつ病」の最大の予兆とも言われています。

一方で、自分への思いやり、励まし、優しさは、やる気の向上や自制心の強化になります。

カナダのカールトン大学で行われた実験で、学生たちが勉強を先延ばしにする様子を学期の最初から最後まで記録したものがあります。

最初の試験では、ほとんどの学生がギリギリまで試験勉強を始めなかったものの、全ての学生がそのような習慣を持っていたわけではありませんでした。

直前まで勉強しなかったことを自分に責めた学生は、自分を許した学生に比べて、その後の試験でも勉強を先延ばしにする傾向が見られました。

反対に、勉強しなかった自分を許した学生は、次の試験の前に着々と準備をすることが分かりました。

つまり「罪悪感よりも自分を許した方が責任感は増す」ということが考えられるのです

研究者の発表によれば、失敗したことに対して自分に優しさを持ってふり返った方が、自己批判した場合よりも、失敗した要因が自分にあることを認めやすくなります。

また他人からのアドバイスや意見に対しても素直に受け入れたり、失敗から多くのことを学ぶ機会も増えると言われています。

そして、失敗した自分を許すことで得られる最も大きなことは、罪悪感や自己批判に悩まされずに済むという点です。

そうすると、なぜ失敗したのか考えることが楽になり、同じ過ちを繰り返さないようになります。

反対に自分を許すことができずに厳しく自己批判してしまうと、自己嫌悪が強くなるばかりで、失敗を学ぶどころか、自身で作ってしまった罪悪感の苦しみに対処するだけになってしまうのです。

もしも失敗したときに自己批判してしまう習慣がある人は以下のことを自分に問いかけてみてください。きっとやる気が出ない自分を助けてくれるはずです。

• どんな言葉で自己批判しているのか？自己批判した後にどんな気持ちになったのか？
• どんな人でも同じような気持になることがあり、苦しむことがある。
• もしも友達が自分と同じ失敗をしたら、どんな言葉をかけるか？

 

やる気が出ないのは未来の自分に期待し過ぎているから

やる気が全く起きない場合、人は「明日の自分なら大丈夫」というように過度に未来の自分に対して期待してしまいます。

プリンストン大学の心理学者エミリー・プローニンは、人が的確に予想できないせいで、未来の自分を他人のように考えてしまうことを証明しています。

ある実験では、学生たちにケチャップと醤油を混ぜたとんでもない液体を作り飲ませることにしました。

学生たちは自分で飲む量を決めなければなりません。（科学の発展のためにと言われている）

一部の学生には「数分後に飲んでください」と指示し、その他の学生には「次の学期に飲んでもらう予定です」と伝えました。

すると「数分後に」と指示された学生は飲む量を「スプーン2杯なら」と答えました。

一方、「次の学期」と伝えられた学生は「約半カップ」（スプーン4杯以上）と答えたのです。

この他の実験では、お金、勉強時間などにおいても同じように未来の自分に対して過大評価したような結果が出ています。

つまり人は「未来の自分ならこれくらいできるだろう」と過度に期待してしまい、今やるべきことに理由をつけて先延ばししてしまった結果、痛い目に会うのです。

では、どうすればこのようなことに対処できるのか？

理由はいたってシンプルであり「未来の自分」と「現在の自分」が他人のように感じていることが原因です。

つまり未来の自分をより身近に想像することがポイントになってきます。

今この記事を読んでくださっている方は「過度に未来の自分に期待する」ことを知っているわけですから「今サボれば、そのツケは未来の自分に返ってくる」と自分に言い聞かせることができるでしょう。

ある心理学者は「未来の自分」を想像するだけで、その効果はあると発表しています。

また未来の自分に向けて手紙を書いてみるのもオススメの方法です。

どうして今これをやらなければならないのか？

それを行うことによって将来の自分にどんなメリットがあるのか？

未来の自分は「過去の自分」（現在の自分）をどう思っているのか？

やる気が出ないからといって後回しにして困るのは「未来の他人」ではなく、確実に「未来の自分」であることを強く意識することが大切です。

そして未来の自分をより身近に、より良いイメージを持って作り上げていきましょう。

 

やる気の無さは感染する

オランダのフローニンゲン大学の研究者らは、たまたま通りかかった人々を対象に実験を行いました。

用意したのは、意図的に作ったマナーが悪い人たちがいたような形跡。

例えば「駐輪禁止」と大きく書かれた看板のすぐ脇のフェンスに自転車をチェーンでつないだり、「ショッピングカートは元に戻してください」という表示があるスーパーの駐車場にカートを置きっぱなしにしたりなどです。

ご想像の通り、研究者らが仕掛けた罠によって看板に書かれたルールを次々に無視する人が続出しました。

他の人がやったことをマネして、自転車をフェンスにつないだり、カートを放置したのです。

しかし、影響はそれに留まりません。

自転車置き場ではない場所に自転車があるのを見た人が、近道のためにフェンスを乗り越え、通り抜け禁止の路地に入っていく姿が目立ちました。

さらには駐車場に放置されたカートの中に、ゴミを捨てる人も出てきたのです。

このようにルール違反は人に感染することが分かりました。

そしてこの悪い効果はルール違反だけではなく、「誘惑」や「やる気」においても同じことが言えます。

喫煙者の人々は、禁煙の映画館で登場人物がタバコを吸うシーンを見ると、まるで自分もタバコを取り出して火をつけるかのように、脳の中で手の動きをつかさどる領域が活発になります。

感情に関しても、職場に機嫌が悪い人がいると、それにつられて周りも不機嫌になります。

テレビ番組で人々が笑う効果音を聞くと、それに合わせて笑ってしまいます。

では「やる気」に関してはどうでしょうか？

あなたの周りに同じ問題を抱えている人はいませんか？

やる気が起きない習慣は、家族や友達に影響されていませんか？

一緒に同じ問題の改善をし始めた人はいますか？

どうしてもやる気が起きないとき、もしかしたらそれは誰かに影響されている可能性があるのです。

しかし、人が受ける影響は悪いモノばかりではありません。

そう、良い影響を受けることもできます。

自制心が強い人のことを考えると、自分自身の意志力も強くなることが研究によって分かっているのです。

あなたが取り組んでいるチャレンジに対して、模範となるような意志が強い人はいませんか？

同じ問題に取り組んで成功した人や、見習いたいと思うような人物はいませんか？

芸能人で真っ先に思い出すのは松岡修造さん、サッカーなら本田圭佑選手、アニメならワンピースのルフィといったところでしょうか？

人は周りから影響されやすいことを今、知ったわけですから、存分にやる気が溢れる人から良い影響をもらいましょう！

 

最後に

以上が「やる気が出ない人へ贈る9の真実」になります。

どんな人でも「やる気が出ない自分」と「やる気を起こせる自分」という2面性を持っています。

もし、やる気を損なう悪魔のような自分「休憩がてらゲーム野郎」あるいは「ご褒美大好き女」が現れたら注意してください。

そして「やる気」を出すために、近い未来の自分にとってどんな良い効果があるのか想像してください。

必ずや正しい判断ができる天使のような自分が導いてくれるはずです。

この記事が、みなさんの「やる気アップ」に繋がることを願っています！

また、当サイトでは「やる気が出ないときに役立つやる気を出す方法10」の中で、より具体的な方法も紹介しているので、もしよろしければご覧ください。

最後までご覧いただきありがとうございました。