ストレスを解消する20の方法

私たちが生活していく上で、ストレスとの関係は切っても切れないものです。

ストレスを溜め込まない方が良いことは誰でも分かっていますが、実際にストレスを感じたときにどう対処したらいいか知らない人は多いと思います。

ストレスが与える影響は、精神的なことに留まらず、身体にも悪い影響を及ぼします。

薬を飲んで対処する方法もありますが、自然に自分の力でストレス軽減できる方がいろいろな事に対応できるはずです。

「私は基本的にポジィティブだから大丈夫」と思っている人でも安心はできません。

そんな人に限って「燃え尽き症候群」になってしまうこともあります。

大きな仕事に全力で取り組み、達成した途端、その後のやる気が維持できなくなる場合もあるのです。

そんなときこそ、ストレスを解消するテクニックを知っていれば、あなたの心と身体を守ることができます。

この記事を通して、あなたに合ったストレス解消方法を見つけ、毎日の生活を快適に過ごせるようになってもらえれば幸いです。

それでは「ストレスを解消する方法20」いってみましょう！

1. 怒られたときこそ「ありがたい！」
2. 心を支える言葉
3. 受動的ではなく能動的に
4. 未来に向けた質問をする
5. 他の人に置き換えて考える
6. その日にあった「よかったこと」を書き出す
7. 今日やりたいことをリストにする
8. 夢を書き出す
9. 好きな人を思い浮かべる
10. 言ってほしい言葉を想像する
11. 抱きしめるイメージ
12. 言いたいことを書いて捨てる
13. イメージの中で相手を描きかえる
14. 相手の事情を勝手に想像する
15. 鏡に映った自分
16. 色の心理を利用する
17. 体に優しいご褒美を与える
18. 呼吸を整える
19. 目を動かす
20. 力を溜めて脱力する

 

言葉にするストレス解消

人は言葉によって大きなストレスを受けることがあります。

一方で自ら言葉を発することで精神的に、身体的に様々な反応が出ることも分かっています。

ある実験ではポジィティブな言葉（嬉しい、楽しい、ラッキーなど）を言った場合と、ネガティブな言葉（悲しい、嫌だ、ついていないなど）を言った場合の、体に入る力の具合を調べたものがあります。

結果はポジィティブな言葉を言った方が体に力が入るというものでした。

このことから、ある出来事によって心と身体の状態が決まるのではなく、口に出した言葉、あるいは心の声によって心と身体の状態が決まることが考えられるのです。

例えば仕事で高いノルマを言い渡されたとします。

それを「絶対無理だ、できっこない」と思えば、やらされてる感やストレスを感じ、モチベーション低下に繋がります。

「このノルマを達成できたら、自信がつくに違いない」と思えば、やる気が出てきて、モチベーションUPに繋がります。

つまり無理難題を突き付けられたときや危機的状況のときに、あなたが話す言葉や心の声によって、モチベーションはいくらでも変えることができるのです。

人は無意識のうちに心の声でつぶやいています。

まずはこの「心の声」を意識的にポジィティブな発想に変え、実際に声に出すなどして、ストレスを軽減したり、身体の状態を良いものにするよう心掛けてみてはいかがでしょうか？

それでは、具体的にどんなことを言葉にすればストレス解消に繋がるのか、例をみてみましょう。

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1.怒られたときこそ「ありがたい！」

学校の先生にこっぴどく叱られたとき、会社でとんでもないミスをして上司に怒られたとき、あなたは心の中でどんな言葉をつぶやいていますか？

そんなときこそ心の声で「ありがたい！」と言ってみましょう。

「なんでこんなに怒られなきゃいけないんだ」

「なんて私はダメな人間なんだ」

なんてウジウジ考えても何もあなたのためになりません。

失敗して怒られたときに「ありがたい！」と思うことで、「何がありがたいのか？」を考えるようになります。

すると「何がありがたいのか？」という疑問の答えを考え、失敗した事の中でも「よかったこと」「教訓を得たこと」などを見つけることができます。

また起こった出来事に対して、どのような意味をつけるかによって、その人の反応も変わってきます。

「先生に叱られたのは、自分が期待されているからに違いない」

「上司に怒られたのは、自分のことを育てようと考えてくれているからだ」

などのように思うことで、その出来事に対するあなたのストレスは軽減されるはずです。

 

2.心を支える言葉

心が否定的な言葉を発したとき、人はストレスを感じている状態になります。

そんなときに言葉にしてほしいのが「大丈夫！なんとかなる！」というフレーズです。

ポイントは「本当に大丈夫なのか？」に根拠はいらないこと。

「大丈夫！なんとかなる！」は、その問題を打破しようとする勢いを与えてくれます。

人はストレスを強く感じているときこそ、心の声を受け入れ、行動するものです。

そしてもう一つピンチのときに役立つ言葉があります。

それは「可能性は0ではない」です。

危機的状況のときにこそプラスに考えることが重要です。

人は常に最悪の結果を想定して物事を考えてしまいます。

そんなときにこそ「可能性は0ではない」と希望を持つことです。

どんなに無理難題な事でも、たとえそれを達成できる見込みが1％だったとしても、可能性は0ではないのです。

できないと思って取り組むと何も得られるものはありませんが、できると思って仮に失敗しても、そこから意外な発見がいくつもあるはずです。

何事にもベストを尽くせるように「可能性は0ではない」とつぶやいてみましょう。

 

3.受動的ではなく能動的に

ある実験で3人1組になり、1人が中央に立ち、他の2人がその人の腕を押さえつけ、中央の人が前進するというものがありました。

中央の人が「持たれた」と言う場合と、「持たせた」と言いながら前に進む場合を比較しました。

「持たれた」と言ったときは、思うように前に進めません。

しかし「持たせた」と言うと、どんどん前進できたという結果が出ました。

「持たれた」を受け身、つまり受動的な言葉です。

一方「持たせた」は主体的な言い方、能動的な言葉です。

受動的な言葉を使っているときは「自分では何もできない」と認識しているので、変化することが困難になります。

しかし言葉が能動的になることで、自分の意志で変化できる状態になります。

心の声も「～させられている」ではなく、「～したい」と変化させることで、きっとあなたの気持ちも前進できるはずです。

 

自分に質問をするストレス解消

私たちは生活していく上で常に自問自答を繰り返しています。

実はこの「自分に質問を投げかけているとき」に、質問の仕方を少し変えることでストレス解消になると考えられているのです。

あなたは以下の2つの質問に対してどのような印象を受けますか？

• 「どうしてこれができないのだろう？」
• 「どうすればこれができるのだろう？」

最初の質問は、できないことが前提になってしまい、苦しい表現のように聞こえます。

一方2つ目の質問はどうでしょうか？

できる事、やり遂げる事を前提としているため前を向いていることが感じ取れますね。

このように心の中で自分に問いかける質問を変化させるだけで、モチベーションも違ってきますし、受けるストレスも違ってきます。

まずは自問自答するときに投げかける質問を前向きにしてみることをオススメします。

 

4.未来に向けた質問をする

人が失敗をしたとき「なぜ～してしまったのだろう？」と過去の原因を探ってしまうことが多いと思われます。

この質問は自分に責任を感じてしまったり、後悔の気持ちが出てきてしまうので、あまり良い質問とは言えません。

そこでこの「なぜ～してしまったのだろう？」を次のように変化させてみましょう。

「もし同じような状況になったら、次はどうしたいか？」

どうでしょうか？

質問が未来に向けた言葉になっていますね。

質問を過去を探るものから、未来を見据えたものにすることで、物事を前向きに考えることができます。

失敗したときにこそ、次に同じ状況になったらどうしたいか、前を向いてストレス軽減をしましょう。

 

5.他の人に置き換えて考える

ストレス解消とは少し話がずれてしまいますが、一生懸命解決策を考えているときに、他の人に置き換えて物事を考えると、思ってもいなかったアイデアや革新的な解決策が思いつくことがあります。

例えば「仕事のノルマをなかなか達成することができない」と悩んでいるとします。

自分としては全力で取り組んで、やれることは全て出し切ったと思うかもしれません。

そんなときこそ、あなたの尊敬する人や、芸能人、アニメのキャラクターに置き換えて考えてみましょう。

• 尊敬する先輩のAさんだったら、どんなふうに解決するのか？
• SMAPの中居正広だったら、この問題をどう考えて、どう行動するのか？
• 野球選手のイチローだったら、どうするのか？
• サッカーの本田圭佑だったら、どんなことを考えるのか？
• ドラえもんだったら、どんなアイテムを使うのか？

実在しない人でも、会ったことのない芸能人でも、自伝を読んだことしかないスポーツ選手でも、あなたが尊敬する人（あるいはネコ型ロボット）なら誰でも良いのです。

自分を他人と置き換えて考えることで、発想力がつき、思ってもみないすごい解決策が生まれることもあります。

万策尽きたときこそ、頭を柔らかくすることをオススメします。

 

書いてストレス解消

私たちが思っている以上に「書く」ことは、すごい力を持っています。

書くことで、考えていることを整理できます。

書くことで、思ってもいなかったアイデアが出てくることがあります。

書き出したことを確認することで、安心できます。

書くことで、それを行動に移そうとする意欲が出てきます。

書くことで、新たな目標や夢を見つけることができます。

特にオススメなのが、あなたの「幸せリスト」を書き出す方法です。

• 「仕事終わりに飲んだコーヒーがすごくおいしかった」
• 「人生の価値観を変えてくれる本に出会えた」
• 「好きな人が自分に振り向いてくれた」

内容はどんなことでもいいのです。

あなたにしか書けない幸せリストを書き出すことで、自分がいかに幸せなのか実感することができます。

人は同時に2つのことを考えることが苦手です。（特に男性は）

ですから、自分が落ち込んでいるとき、ネガティブになっているとき、この幸せリストを眺めるだけで穏やかな気持ちになることができます。

書くことの力を存分に利用して、ストレスを解消していきましょう。

 

6.その日にあった「よかったこと」を書き出す

あなたは3分間のあいだに、今日あった「よかったこと」をいくつ書き出せますか？

この質問をして書いてもらうと、たくさん書ける人、全く書けない人の2通りに分かれます。

そして残念なことに、全く書けない人の方が圧倒的に多いのです。

これは非常にもったいないことです。

たくさん書ける人は、その日あったことの良かったポイントを見つける力があります。

つまり物事をつねに前向きに考える能力があり、どんな事に対してもポジィティブに受け取ることができます。

人は脳の中で無意識のうちに「幸せレベル」というセンサーを作り出します。

この幸せの感度を上げることは、ストレス解消に繋がってくると考えられます。

嫌な事が頭に残っている日にこそ、その日あった「よかったこと」をできるだけ書き出して、気分をすっきりさせましょう。

 

7.今日やりたいことをリストにする

「受動的ではなく能動的に」の方でも話したように、「～させられている」ではなく「～したい」と考えることが大切です。

そこであなたがその日に行う仕事を「しなければならない事」ではなく「したい事」としてリストにして書き出してみましょう。

「しなければならない」と考えてしまうと、体が重く感じ、やる気が長続きしません。

まずは「これだけはしたい！」という事をいくつか書き出してみます。

そしてそれを達成できたら、項目ごとにペンでチェックマークをつけていきましょう。

次第に達成したことを埋めていくことで、チェックマークをつける作業に快感が出てくるはずです。

その日の仕事が「やらされている仕事」とは思わなくなり、「ストレス」が「快感」に変わることが期待できます。

 

8.夢を書き出す

脳科学的に夢を書き出すことは、実際にそれを達成している場面を想像し、神経伝達物質のドーパミンを生み出し快楽を感じやすくなるので、やる気が出てくると言われています。

そこでためしてもらいたいのが「何でも叶う10枚のチケット」です。

これから先の将来の中で、あなたがこの10枚のチケットを使って、何歳のときに、何をしたいか書き出してみましょう。

ポイントは10個と、数に限りがあるところです。

もちろん書き出したいことが10個以上ある人もいるでしょう。

逆に10個に満たない人も、考えられるすべての事を絞り出して10個書いてください。

• 「25歳までに英語を話せるようになりたい」
• 「28歳までにスカイダイビングに挑戦したい」
• 「30歳までに幸せな家庭を築きたい」
• 「35歳までにマイホームを購入したい」
• 「40歳までに独立して自分の会社を持ちたい」

自分がこれを実現できたら幸せになれると思うことなら何でも良いのです。

これらを「叶うかどうか」心配になる必要はありません。

叶うことを前提に考えることで、自分の気づいていない夢や目標が思い浮かび、今後の仕事の取り組み方にも影響が出てくるはずです。

 

イメージするストレス解消

イメージする力（想像力）はストレス解消に大いに役立ちます。

あなたの好きな場所はどこですか？

絶景の富士山が見える景色ですか？

いつか旅行に行きたいと思っている南の島ですか？

歴史的な建築物が立ち並ぶ外国ですか？

行ったことがある、無いに関わらず、頭の中にあなたが好きな場所をイメージすることが大切です。

ストレスを感じているときこそ、好きな場所や風景をイメージすることで気持ちを切り替えることができます。

行ったことのない場所であれば、雑誌を買って自分が旅行をしている風景などを想像してみてください。

行ったことがある場所なら、その時撮った写真を眺めるのもいいでしょう。

あなたのイマジネーションを使うことで、楽しんでいる自分を想像し、そのときの良い思い出が蘇り、ストレスを軽減してくれる効果が期待できます。

 

9.好きな人を思い浮かべる

好きな人を思い浮かべることによって、思わず笑顔になってしまうような、嬉しい気持ちが湧いてきます。

人は愛情を感じているとき、オキシトシンというホルモンが分泌されています。

オキシトシンには、安心感や信頼感を高める働きや、恐怖や不安を軽減させる働きがあります。

また仕事のストレスから来る体の不調を、好きな人をイメージすることで愛情を感じ、その愛情パワーを不調を感じている体の部分に流れるようにイメージすると、症状が改善されたという報告もあります。

大好きな彼女や、赤ちゃん、飼っているペット、とにかく愛情を感じられる相手を想像してください。

その愛情パワーこそ、ストレス解消の手助けをしてくれるはずです。

 

10.言ってほしい言葉を想像する

あなたはどんな言葉をかけられたときに「嬉しい」と感じますか？

アメリカの精神科医エリック・バーンは以下のように述べています。

「人は、自分や他者の存在を認める働きかけをもらうために生きている」

つまり、誰かを認めることや、自分自信を認めることは、生きていく上でとても大切な役割があることが考えられます。

ですが常に周りの人から認めてもらえるとは限りません。

そこで自分が尊敬する人、大好きな人を想像して、その人からどんな褒め言葉をもらえたら嬉しくなるか想像してみましょう。

• 恩師「よくがんばったな！すごいな！」
• 好きな人「大好きだよ！」
• 尊敬する先輩「おまえがいてくれて助かったよ！」

人によって何を言われたいのか、誰から言われたいのか、それぞれ違います。

嬉しい事を言われると、自然とやる気が出てきて、前向きになるものです。

ストレスを感じて、憂うつな気分のときこそ、あなたを元気にしてくれるフレーズを思い浮かべましょう。

 

11.抱きしめるイメージ

脳科学的に6秒以上ハグをする（抱きしめる）と、オキシトシンやセロトニンといった気分を高揚させる物質が分泌されます。

それらは免疫機能を高め、身体的苦痛を和らげたり、血圧を安定させ、幸せな気分を感じることに繋がります。

そして、「抱きしめるイメージ」をするだけでも効果を得ることができると科学的に検証されています。

日本人はあまりハグをする習慣はありませんが、あなたが抱きしめたい人、抱きしめられたい人とのハグを想像するだけで、ストレス解消が期待できるのです。

 

人間関係のストレス解消

ストレスの原因の大半は人間関係にあると言われています。

職場に限らず、恋愛関係、交友関係など、人が人によって受けるストレスは様々です。

苦手だなと思う人は誰にでもいるはずです。

そんな苦手意識を持ってしまった人と接していると、ストレスを貯め込んでしまったり、思わぬトラブルが起こったりします。

人から傷つくような事を言われ、頭から離れないとき、あなたならどう対処しますか？

人間関係に問題を抱え、どうすれば分からないとき、あなたはどう解決しますか？

そういうときに備えて、自分の心のケアをできるようにしておくことは、ストレスを軽減することに繋がります。

相手との関係をより良いものにするため、あるいはストレスから身を守るための方法を考えてみましょう。

 

12.言いたいことを書いて捨てる

「あのときこう言い返せばよかった」

「もっと伝えたいことがあったのに」

「こう反論すればよかった」

人が感情的になったり、理不尽なことで怒られたときほど、言えなかった後悔はずるずると心の中で残るものです。

そんなときは言いたかったことを紙にペンで書き出して、破り捨ててしまいましょう！

どうせ捨てる紙なので、ノートの切れ端でも、チラシの裏面でも十分です。

どんな事でも結構です。

あなたの心の中にモヤモヤと残っている「言いたかったこと」を全て書き出してみましょう。

実際に本人に口に出して言うわけではないので、相手を気にする必要は全くありません。

書き終えたらきっと気持ちがスッキリするはずです。

そして見つからないようにこっそりと紙を破いて捨てましょう。

実際に「書いて捨てる」という行動によって、あたかも相手に伝えた気分になり、ストレス解消に役立つはずです。

 

13.イメージの中で相手を描きかえる

どんなに苦手な人でも、仕事上でつきあうことを避けて通れないことがあります。

そんなときは頭の中でその人のイメージを描きかえてしまいましょう！

例えば、顔を合わせただけで恐怖を感じてしまうような上司がいたとします。

まずは頭の中の上司を手のひらサイズまで小さくしてみましょう。

目が怖いと感じているのなら、つぶらな瞳にしてみましょう。

声が苦手と感じているのなら、トーンを上げて可愛らしいキャラクターにしてみましょう。

どうですか？

だんだん上司に親しみすら感じるようにはなりませんか？

それでもダメな場合は、頭の中で見えない場所に移動させてしまいましょう。

人は苦手意識を持っている相手に対して、大きく、威圧的に感じています。

それを頭の中で小さく可愛らしいキャラクターに置き換えることで、自分への影響を押さえることができ、ストレス軽減となります。

ユーモアを使って相手との関係を緩和していきましょう。

ただし、想像しすぎてヘラヘラしたり、顔に出さないよう注意してください。

あくまで頭の中での話しです。

 

14.相手の事情を勝手に想像する

理不尽なことで上司に怒られたり、クレーマー対処しなければならないとき、ストレスを感じることは当たり前ですが、相手によっては我慢しなければならないことがあります。

そんなときは頭の中で勝手に相手の事情を作ってしまいましょう！

上司が理不尽な怒り方をしたのであれば「きっと奥さんに朝ガミガミ言われて、誰かに八つ当たりしないとやっていけないのだろう」。

クレーマー対処をしているのであれば「きっとこの人は昨日彼女に振られて、ストレスが溜まっているのだろう」。

もちろんこれは想像なので事実かどうかはわかりませんし、確認する必要もありません。

これはあなたをストレスから守る想像です。

世の中には人のせいにしないと気が済まない性格の人もいます。

そんな身勝手な言い分に振り回されないように、気持ちを切り替える練習をしておきましょう。

 

身近な物でストレス解消

わざわざ高価なストレス解消グッズを購入しなくても、私たちが普段生活している場には、ストレスを解消できる身近な物がたくさんあります。

例えば写真などもそうです。

良い思い出がたくさん詰まった写真を眺めるだけで、過去を思い出し、当時の気持ちになれることがあります。

最近のスマートフォンは画像がすごくキレイですし、待ち受け画面に設定すれば、いつでも気持ちを切り替えることができます。

ここではそんな身近な物を使ったストレス解消法をご紹介していきましょう。

 

15.鏡に映った自分

身近な物と言えば、洗面台などにある鏡を利用することができます。

毎日使うものですし、鏡を見ない日はほとんどないはずです。

一日ひとつでもいいので、鏡に映った自分に対して、肯定的なこと自分自身に声をかけてみてください。

• 「今日は表情が明るいね」
• 「髪型がきまっているね」
• 「ヒゲがワイルドだね」

内容は何でもいいのです。

「言ってほしい言葉を想像する」の方でも話しましたが、人に認められることは非常に大切なことです。

ですからまずは自分で自分を認める習慣をつけましょう。

最初に自分自身を褒めることによって、周りの人からも認められるようになることが期待できます。

鏡の中のあなたを毎日褒めることで、少しずつ自分に自信がついてくるはずです。

 

16.色の心理を利用する

あなたの部屋のクローゼットを開けて、何色が多いのかチェックしてみてください。

意外と自分でも予想していなかった色がありませんでしたか？

人は心理的に色からたくさんの影響を受けます。

あなたが見ると落ち着く色の服を身につけたり、ワンポイントとして取り入れることで、ストレス軽減効果が期待できます。

青色は怒りやイライラに対して有効です。

赤色は自分を奮い立たせるときに活躍します。

黄色やピンクは悲しいときに、幸せな気持ちにしてくれます。

気分が落ち込んでいるときこそ、色のチカラを使ってモチベーションを上げてみましょう。

 

17.体に優しいご褒美を与える

ストレスが溜まっているときは暴飲暴食をしてしまいがちですが、これは逆効果です。

ストレスを紛らわせようと健康を損なっては元も子もありません。

化学調味料や加工食品ではなく、素材の味が堪能できるような優しい食べ物、人に気持ちを込めて作ってもらった料理などは、心身共に良い影響を与えてくれます。

また、食べる側の心構えによってもその効果は違うと言われています。

「ありがたい」という感謝の気持ちを持っていただくことで、その効果は格段にアップします。

脳の幸せを促す神経物質を増やすためには、アミノ酸が良いと言われており、バナナ、きな粉、大豆、アーモンドなどがオススメです。

たまにの自分へのご褒美として、高級フルーツ店の果物を購入するも良し、普段あまり飲まないような高級茶葉を使ったお茶を飲むも良し、体に優しい自然の食べ物はあなたのストレスを解消してくれるはずです。

 

身体を動かすストレス解消

ストレスは筋肉や内臓にも影響を及ぼします。

心と体は密接に関係しているので、体のケアをすることで、心のケアもできると考えられています。

分かりやすい例をあげるなら「姿勢」です。

猫背になり、視線を下に向け、楽しいことを思い浮かべてみてください。

背筋をピンと伸ばし、目線を目の高さより少し上に向け、悲しいことを思い浮かべてみてください。

おそらく両方とも思い浮かべることが難しく感じるはずです。

姿勢を意識して変えることで、心のありようも変わってきます。

ここでは体を使ったストレス解消法をみていきましょう。

 

18.呼吸を整える

人がストレスを感じているとき、呼吸は浅く、短くなります。

人がリラックスしているとき、呼吸は深く、ゆっくりになります。

つまり、この呼吸を利用して、ストレスを感じているときに、呼吸を意識して深くゆっくりとすることで、ストレス軽減が期待できるのです。

また呼吸にイメージを加えることも効果的です。

まずは息を吐くときに、ネガティブな感情も一緒に吐き出すイメージをしましょう。

そして大きくゆっくり息を吸い込むときに、楽しいこと、ポジィティブなことを吸い込むイメージをしましょう。

ストレスを感じたときにこそ、イメージしながら深呼吸をためしてみてください。

 

19.目を動かす

呼吸と調節することでストレス解消になることと同じように、目を動かすことでもストレス解消が期待できます。

「アイムーブメント」と呼ばれるもので、目を左右に動かす方法です。

やり方はとても簡単で、以下のようになります。

1. 目の高さに指を出す
2. その指を左右にゆっくりと動かす
3. 動かした指を目で追う
4. 3往復する（30秒くらい）
5. 慣れてきたら右上から左下、左上から右下のように変化させる

人前にいる場合は、指を使わず目だけ動かすことでも効果があります。

目を動かすことで、気持ちが切り替わり、ストレスを感じにくい状態になると言われています。

 

20.力を溜めて脱力する

心と体が密接な関係にあることを話しましたが、ストレスを感じているときは、体の一部が硬直していることがあります。

そこでオススメしたいのが、力を溜めて脱力するリラックス方法です。

始めは上半身だけで試してみましょう。

手で握りこぶしを作り、上半身（頭・首・肩・腕）にできるだけ力を入れます。

これを10秒間維持してください。

その後に一気に力を抜いてみましょう。

次に下半身（お腹・お尻・太もも・足）も加えてみてください。

同じように10秒間できるだけ力を入れ、一気に脱力してみましょう。

開放的な気分になれましたか？

これは緊張してストレスを感じているときや、肩に力が入り過ぎているときなどに効果があります。

夜寝る前のストレッチとしてやれば、気持ちよく眠ることもできるでしょう。

 

以上が「ストレスを解消する20の方法」になります。

あなたに合ったストレス解消法を見つけ、ストレスに負けない精神ができることを願っています。

最後までご覧いただきありがとうございました。Ofee