イライラを解消する考え方

今回はイライラしない方法をまとめてみました。

きっとこの記事をご覧になっている方は、何かしらイライラしていることがある、またはイライラするクセを治したいと考えている人だと思います。

ここでは「イライラを解消する考え方」として、どう物事を捉えたらイライラしないか、日常生活でイライラしない具体的な方法などを解説していきます。

この記事を通して、あなたがイライラしない自分に合った解消法を見つけられれば幸いです。

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イライラとは？

イライラする、ムシャクシャする、ストレスが溜まっている。

このイライラをどうにか解消したいと思っていても、意外とその対処法は知られていません。

あなたはイライラを解消する、とっておきの方法を持っていますか？

そもそもイライラとは何ですか？

イライラを感じたとき、その原因が何かハッキリと分かっていますか？

実はこの「原因がハッキリと」がポイントです。

ほとんどの人がイライラする原因を確認せず、いつのまにか蓄積されてしまい、気づいたときには爆発した後だった、なんて事になるのです。

「私のイライラの原因はハッキリ分かっている」と感じた人もいるかと思います。

しかし、それは「きっかけ」であっただけで、知らず知らずのうちにストレスは積もっているのです。

家族の関係がうまくいっていない、仕事が思うように進まない、勉強に集中できない、イライラを感じるときは人それぞれであり、対処法も同じ数だけあります。

まずはイライラの原因を探し出すヒントを見つけてみましょう。

 

どんなときにイライラするのか

上司に怒られた、仕事が忙しすぎてストレスが溜まっている、苦手な同僚と席が隣、イライラする原因にはこれらのような「分かりやすい要因」があります。

では「イライラする分かりにくい原因」にどういったものがあるか考えてみましょう。

例えば「服装」です。

私たちは仕事をするとき、遊びにいくとき、その日の服装を選びます。

男性よりも、身だしなみに気を使う女性の方が敏感になりますが、男女ともに服装からストレスを感じることがあります。

• スーツとネクタイの色が気にいらない
• シャツにしわがある

本人は気にしていないと思っていても、無意識のうちに「気に入らない」という小さな感情が蓄積されていきます。

ポイントは「気に入らない服装を直す」ことではなく、服装から思っている以上の影響を受けていることを「知ること」です。

「今日の服装は満点だ」と思えれば、そのまま気分良く仕事にでかけることができます。

「今日は50点だな」と感じてしまったなら、その小さなストレスを解消するためにできることを考えるはずです。

まずは「どんな小さなことからもイライラを感じる」自分を認識することが大切です。

他の例もあげるのなら「相手との距離」にもストレスを感じる要因があります。

心理学には「パーソナルスペース」という言葉があります。

これは人がもっている縄張り意識のようなもので、その距離は相手を知っているかいないか、男か女か、1人なのか2人なのか、などによって変化します。

ここでは深く解説しませんが、このパーソナルスペースに他人が入ってくることにより、ストレスを感じることが分かっています。

つまり自分のパーソナルスペースの範囲を知ることで、相手との適切な距離を取ることができ、イライラを解消することにも繋がるのです。

参考までに当サイトでまとめた記事をリンクしておきますので、気になった方はぜひご覧ください。

合わせて読みたい記事：【パーソナルスペース】

 

イライラしやすい人

イライラを感じやすい人のタイプに、真面目な性格の人や、礼儀正しい人がいます。

例えば、初対面なのにちゃんと挨拶しない人に出会うと「なんて常識知らずな人だ」と思う。

会社の同僚で、いつも遅刻する人を見るとイライラする。

つまり性格が真面目な人ほど、礼儀を重んじる人ほど、自分が思っている常識に反した行動を見ることでイライラします。

これには逆のことも言えます。

いつも遅刻している人に対してイライラしている分、いざ自分が遅刻したときには感じるストレスの量は大きくなるのです。

これは真面目さや、礼儀作法を大切にしていることを否定しているわけではありません。

むしろそれらは素晴らしいことであり、評価されるべき長所です。

問題はあなたが真面目な性格な分「イライラしやすい」ということを知っておいてほしいのです。

自分がイライラしやすい性格と認識することで、その対処法が見えてくるはずです。

 

経験値は心の筋肉になる

私はイライラを解消させるために「イライラは心の筋トレ」とイメージするようにしています。

人は運動をする（体に負荷をかける）ことで、筋肉がつきます。

イライラのストレスも同じように、うまく解消させることで自分に経験値を積むことができ、その耐性はより頑丈なものになります。

しかし筋トレには「休息」が必要不可欠であることを忘れてはいけません。

ここでいう休息とは「小さなストレスを感じている自分を認識すること」です。

そして筋トレは「イライラをうまく解消させること」です。

世の中にはストレスを感じない人などいません。

赤ちゃんでも、おじいちゃんでも、若者でも、誰でもストレスは感じています。

よくストレスは悪いものだと一般的に思われていますが、上手な付き合い方ができれば、ストレスは良い刺激にもなります。

その刺激に対して「嫌だ、面倒くさい」と感じるか、「おっ！筋トレのチャンスだ！」と感じるかによって内容は全くの別物になるのです。

 

体に表れるイライラ

人がイライラしているとき、個人差はありますが体に反応が表れます。

この反応に気づくことができれば、改善する意識によりイライラを軽減できると考えられるのです。

・表情が強張る

イライラしているときほど顔の表情は強張ります。

（眉間にシワがよる、目が鋭くなる、くちびるを噛みしめる）

まずは自分がイライラしていると感じたら、鏡を見てどんな表情をしているかチェックすることでストレス軽減に繋がります。

・姿勢が悪くなる

緊張したり、ストレスを感じているときほど、猫背になり、視線が下を向いてしまいます。まずは深呼吸して姿勢を正し、目線を少し上にしてみましょう。

また筋肉が硬直しているので、ほぐす必要があります。

オススメは、10秒ほど目一杯の力を体全体に入れて、一気に脱力する方法です。

体をリラックスすることで、気持ちも楽にすることができます。

・口数が少なくなる

ストレスを溜め込む人ほど、口数が少なくなります。

イライラして自分の口数が少ないと気づくのが、最初の一歩です。

それだけで客観的に自分がどんな状態か認識できている証拠になります。

・歩く速さ

イライラしていると歩くスピードが速くなります。

これは焦りや不安から来るストレスによるものが大半です。

歩く以外にも、ドアを強くしめる、足音が大きくなる、キーボードを強く押す、などのように行動が荒々しくなります。

以上がイライラしているときに表れる体の主なサインです。

これらの行為の反対のことをすれば、自然とイライラ解消になるはずです。

顔が強張っているなら、鏡をみて簡単な顔のマッサージ。

姿勢が悪いと思ったら、背筋を伸ばす意識。

歩くスピードが速くなってきたら、ゆっくり歩いてみる。

自分にあった解消法をぜひ見つけてください。

 

燃え尽き症候群

イライラ解消からは少し話しがズレてしまいますが、ストレスは「ポジィティブな性格だから問題が無い」というわけではありません。

ポジィティブな人でも、ストレスの解消をうまく行えていないと、知らず知らずのうちに蓄積してしまい、燃え尽き症候群のループに陥ってしまうことがあります。

• 仕事が順風満帆（気づかないうちにストレスが溜まる）
• 大きな仕事を達成した瞬間、心の中で何かが切れる。
• 何もしたくなくなる（うつ状態になる）
• 再度ポジィティブになり仕事をがんばる（対処を知らないのでストレスは溜まる）
• 目標達成と同時に何もしたくなくなる（うつ状態になる）

この悪循環にハマってしまうのは非常に危険な状態です。

これはストレスを無理やりポジィティブな考え方で抑え込んでしまうことが原因だと考えられています。

ポジィティブな考え方が悪いのではなく、外に出ようとしているストレスの上から、ポジィティブで閉じ込めてしまう事に問題があります。

忙しくてすべてが順調なときこそ、イライラしやすい人は自分が持っているストレス量を知ることが大切になってきます。

 

イライラを解消させる３つのコツ

ではここから具体的に、どういった考え方、行動をすればイライラしなくなるのか考えていきたいと思います。

最初の方でも説明したように、ストレスのかかり方は人それぞれであり、付き合い方も同じ数だけあります。

まずは基本的な「イライラを解消させる３つのコツ」をご紹介します。

 

• 原因を回避する
• 良い状態を思い出す
• 線引きをする

 

最初にこの３つの基本をおさえ、そこから自分なりにアレンジを加えてみるのも良いと思います。

また、自分のイライラレベルを客観的に見るために、そのとき感じたイライラ度合を数値化する方法もオススメです。

人生の中で一番イライラした事を10とし、今日は3だったな、あの出来事は7だな、のように点数をつけていきます。

こうすることで自分が今どれくらいのストレスを感じているのか認識するようになり、対処する優先順位や解決策が見えてきます。

 

原因を回避する

これはいたってシンプルな考え方、「イライラするくらいなら避ける」方法です。

例をあげてみましょう。

あなたは毎朝電車通勤をしており、会社近くのカフェで朝食を取ることが日課であるとします。

満員電車のストレス、カフェの混雑によってイライラしていると気づきました。

さて、この原因を避けるにはどうすれば良いでしょうか？

まずは満員電車のストレスを回避します。

人がたくさん電車に乗っていることにストレスを感じているわけですから、人が少ない時間帯に電車に乗りましょう。

会社に遅刻するわけにはいかないので、自然と答えは「早起きする」になります。

「そんなの疲れて続かないよ」と思う方もいるかもしれませんが、まずは天秤にかけてみてください。

「毎日の満員電車のストレス」と「早起きするストレス」は、あなたにとってどちらの方が重いですか？

ここで先ほどオススメした数値化が役立ちます。

満員電車のイライラを7として、早起きのイライラが4だった場合、早起きする方が良いことが分かります。

もちろん早起きの方が重いと感じる人もいるでしょうし、だったら他の方法を考えて比べればいいだけの話です。

電車がつらいのであれば、自転車通勤をためしてみる。

電車に乗っている間にイライラするのであれば、一駅前で降りて少し歩いてみる。

では残りの「カフェの混雑」も解消してみましょう。

早起きして混雑していない時間帯に行く。

カフェに行かずに、自宅で朝食を取る習慣にする。

人が少ない穴場カフェを探してみる。

これも人それぞれで、カフェが混雑しているイライラと比べて、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

まずは「イライラの原因回避」おためしください。

 

良い状態を思い出す

人がイライラしているとき、その大半は他の人から受けるストレスによるものです。

例えば、バイト先でミスをしてしまい、店長からひどく怒られたとします。

そのとき「はぁマジ面倒くさい」と思うのか、「きっと成長してほしいから強く怒ったのだろう」と思うのか、どちらがイライラするかは明白なはずです。

ここで大切なことは、ただポジィティブに考えるのではなく「はぁマジ面倒くさい」と感じた自分に気づくことです。

そしてイライラしているときこそ「調子の良かった自分」を思い出してください。

人の感情には波があります。

すべてが順調のときもあれば、何をしてもうまくいかないことだってあります。

しかし、誰でも「良い状態の自分」を経験しているはずです。

店長に怒られたとき、もしもあなたが「良い状態の自分」だったら、同じようなことを思うでしょうか？

きっと捉え方は違ってくるはずです。

もちろん理不尽な怒り方をされれば、それは相手が原因になります。

しかし、ただ相手が原因だと思うのではなく、どうすれば理不尽な怒り方をされないか？どうすれば理不尽な怒り方をしていると気づかせることができるのか？

良い状態のあなたは、きっと解決策を見つけようとするはずです。

イライラを解消させるためにも「良い状態の自分」を思い出してください。

 

線引きをする

イライラを解消させるために、回避したり、良い状態を思い出したりする方法をご紹介しましたが「線引きする」という方法もあります。

人はストレスを感じたとき、客観的な事実に対して、主観的な意味をつけてしまいます。

例えば天気が「雨」だったとします。

雨が降っていて「嫌だな、イライラする」と思う人もいれば「嬉しい、楽しい」と思う人もいます。

ですが客観的な事実は１つです。

それは「雨が降っている」という事だけ。

つまり人は無意識のうちに、主観的な感情を付け加えてしまうのです。

「線引き」をするというのは、この２つの境界をハッキリさせること。

例えば仕事が山積みになってイライラして「嫌だな」と思ったとします。

ですが実際は「仕事が多い」という事実だけを受け止めるべきなのです。

そして実際にあなたがそれに対して、どう思うかは一度止まる必要があります。

必要なことはそれを確認することで、どこからが事実で、どこまでが主観なのか知る事です。

この線引きをするだけで、イライラする事を軽減できるはずです。

何かイライラしてしまったら、一度立ち止まって、線引きをするための間を持ちましょう。

 

イライラしない生活習慣

イライラしない生活習慣を意識して毎日行うと、少しずつストレスが軽減されていきます。

「体に表れるイライラ」の方でもご紹介しましたが、姿勢を正したり、歩く速さをゆっくりにすることでイライラ度を調節できます。

その他にもオススメの方法が「日光浴」です。

気持ちが良くなるから、という簡単な理由ではなく、人は日光を浴びるとセロトニンと呼ばれる幸福ホルモンが分泌されることが分かっています。

健康面でも20分ほどの日光浴が効果的なことが知られていて、インフルエンザ予防としてお医者さんが実際に行っているほどです。

日焼けを気にする女性の方もいると思いますが、手のひらを日光に当てるだけでもその効果はあります。

また特に意識してもらいたいのが「朝のスタート」です。

イライラして良く眠れず、寝坊したと思ったら慌てて身支度をして仕事にでかける、満員電車でストレスを感じ、疲れから仕事に集中できない、お酒を飲む、また眠れない。

この悪循環を治すために「朝のスタート」を改善します。

少し早めに起きる、余裕を持って身支度をする、時間が早いので電車が空いている、疲れが少ないので仕事に集中できる、お酒を少し飲む、早起きしたので眠くなる。

朝のスタートが良いものになると、イライラする原因が極端に少なくなりました。

イライラの原因を一気に解消させることは不可能であっても、イライラしない生活習慣のきっかけを作ることは、そこまで難しくないはずです。

それでは、その他のイライラを解消させる生活習慣も見ていきましょう。

当サイトでは睡眠について解説した記事もあるので、よろしければ後でご覧ください。

合わせて読みたい記事：【睡眠不足を解消する自然な方法】

 

人との距離感は適切か確認する

イライラする原因のひとつに「近すぎる人間関係」があります。

ここでいう距離とは、何メートルなどの実際の距離ではなく、新密度を表す距離のことです。

• あなたは1日の中で何通のメールのやりとりをしますか？
• 1週間で何人の友人と遊びに行きますか？
• 1ヶ月のうち、苦手な上司と飲みの付き合いは何回ありますか？

これらの人間関係には「心地よい関係」や「ストレスを感じる関係」があるはずです。

例えばメールが携帯電話に届いたとします。

• あなたはそれをできるだけすぐに返信しますか？
• 落ち着いてから返信しますか？
• 一日経ってから返信しますか？

もちろんメールの内容や相手によっても変わってきます。

ですが、つねに返信を急いでいるのなら、それはイライラを感じている証拠かもしれません。

もし自分に急いで返信するクセが付いてしまっているのなら、相手に連絡して返事が返って来なかったときにイライラすることも考えられます。

お伝えしたいことは、人と連絡を断つのがイライラ解消になるのではなく、一度その連絡が急いで返信する必要があるのかどうかを考えてみてほしいということです。

また現代特有の人間関係に疲れてしまうケースもあります。

最近ではミクシィやツイッター、フェイスブックなど、人と簡単に繋がれるSNSや、スマホのラインなどが当たり前のように存在します。

もちろんそれらのツールが悪いとは言いませんが、近づくことが便利なツールは、自分にとって踏み込んでほしくない領域まで侵入させてしまうツールとも考えられるのです。

ぜひ一度立ち止まって、メールの回数、1日でフェイスブックをチェックする回数、などを自己分析してみてください。

あなたが知らず知らずのうちにイライラしている原因が見つかるかもしれません。

 

ストレスボタン探す

心理学の「パブロフの犬」という実験をご存じでしょうか？

ソ連の生理学者イワン・パブロフは、ある犬にエサを与える合図としてベルを鳴らすこと実験的に続けました。

犬は本来、エサの匂いの刺激によって唾液を分泌し、ベルを鳴らすだけでは唾液は出ません。

しかし、エサの合図としてベルの音を聞き続けることによって、ベルを鳴らすだけでヨダレを出すようになったのです。

これは「ベルの音を聞く」ことと「ヨダレが出る」ことがリンクしてしまったと考えられています。

人間も同じ動物ですから、同じようなことが起こると考えられるのです。

「サザエさんを見ると憂うつになるサラリーマン」という話しがあります。

サザエさんが放送されるのは日曜日の夕方です。

サラリーマンはサザエさんを見ると「明日から仕事か」と憂うつに感じます。

そしていつしか「サザエさん」と「憂うつになるスイッチ」がリンクしてしまい、番組を見ただけで憂うつな気分になる仕組みが出来上がってしまうのです。

職場の席なども同じ要因になることがあります。

嫌な気分で仕事を始めることが習慣になってしまい、席につくことで「席につく」「嫌な気分になる」がリンクしてしまい、ただ席についただけでストレスボタンが自動的にONに入ってしまう人もいます。

イライラを改善するために、このリンクを外すことがポイントになってくるわけですが、それにはイメージトレーニングと行動を組み合わせる方法が効果的です。

あなたが席についてストレスを感じているとします。

まずは客観的にストレスを感じている自分を見るため、実際に席を立ち、2mほど離れてください。

そして離れた場所から席を見て「嫌な気分の自分が座っている」のをイメージしてください。

立ったままの姿勢で「良い状態の自分」を思い出します。

• スポーツを楽しんでいるときの自分
• 浜辺で日焼けをしている自分
• 好きな人とデートしている自分

あなたがリラックスできるイメージなら何でもOKです。

そして良い状態のまま、席に戻ってください。

一度イメージしただけでリンクが外れる人もいれば、何度もイメージしないと外れない人もいます。

ですが「自分の席」＝「嫌な気分」というリンクは徐々に薄れていくはずです。

職場の席に限らず、意外な場所にストレスボタンが隠れている場合もあります。

毎日の生活の中で「んっ？」と感じる場所があれば、イメージトレーニングと行動を組み合わせて改善していきましょう。

 

リラックスボタンを持ち込む

上の方でも説明したように、嫌な気分と会社の席がリンクしてしまうことがあります。

逆に自分の気分が良くなる「リラックスボタン」とも呼べるものを、職場やイライラしたときに使うのも１つの手です。

あなたはリラックスするとき、何をしていますか？

• 好きなアーティストの音楽を聴く。
• 家族の写真を見る。
• アニメを見ている。

リラックス法は人それぞれですが「さぁ！これから仕事だ！」というときに、きっかけとしてほんの少しの時間を使ってみてはいかがでしょうか？

注意してほしいのが、席についてから「リラックスボタンを押す」ということです。

電車の通勤時に音楽を聴いてリラックスしても、職場についたところで音楽を聴くのをやめてしまうと「これから仕事か」と逆効果になってしまいます。

「職場で音楽はちょっと」と思う人は、頭の中でその音楽を流してみてください。

もちろんこれは音楽の例で、リラックスできるもの、やる気が出るものを身近な場所に置くのも効果的な方法です。

• 自分の企画が初めて採用されたときのレポート
• コンペで賞を取ったときのトロフィー
• 家族の写真

仕事始めに「良い状態の自分」を思い出してからスタートすることで、憂うつな気分になったり、イライラすることが軽減できると考えられます。

そしてもう一つオススメしたい「リラックスボタン」があります。

それは「仕草」です。

「楽しいから笑うのではなく、笑うから嬉しい」という言葉を聞いたことはありますか？

文字通り、笑うことで嬉しいと自分を認識させることができるのです。

精神状態が体に影響するように、表情や仕草を意識的に変えることによって気持ちを良い状態に切り替えることもできます。

自分が集中しているときに出るクセ、リラックスしているときに表れる仕草があれば、落ち込んでいるとき、イライラしているときにそれを行うことで、ストレスはある程度軽減できるはずです。

つまり自分の良い状態をよく理解することが、イライラ解消に繋がると言えるのです。

 

イライラと向き合う

以上が「イライラを解消する考え方」になります。

イライラするストレスというものは、決して悪い面だけではなく、自分が成長できるきっかけにできると私は考えています。

そこで大切なことは「イライラと向き合う」ことです。

• なぜ自分はイライラしているのか？
• 自分で勝手に客観的事実を主観で捉えていないか？
• 生活習慣の中でイライラしないで済む方法はないか？

人生の中で、ストレスを感じない人などいません。

いくら自分がポジィティブだと自覚していても、適度にイライラを解消しておかないと、気づいたときには手遅れになってしまうこともあります。

まずは自分状態をしっかり認識して、どんな対処法が合っているのか見つけてください。

あなたがイライラとうまく付き合っていけることを心から願っています。

最後までご覧いただきありがとうございました。Ofee